Descubra a sua graça interior com natarajasana

Descubra sua graça interior com uma seguência de coração de abertura que evoca a antiga dança de shiva-e culmina em natarajasana.

Os seres humanos são naturalmente dinâmico. Mesmo quando optamos pela quietude, nossos corações estão batendo, nossa respiração está fluindo, e todos os nossos sistemas estão no trabalho. No entanto, muitas vezes, quando escolhemos movimento, nossas ações são inconscientes e se sentem desconectadas da nossa intenção. Hatha yoga convida mindfulness em nossas ações, seja voluntária ou involuntária, para que nos tornemos cada vez mais conscientes de como nos movemos, respirar, e, eventualmente, como podemos começar a facilidade em silêncio meditativo. Desta forma, todos hatha yoga abraça flow-o dinamismo consciente de movimento dentro e entre as poses.Para fluir com integridade precisamos boa forma e uma estrutura estável. Como um rio que flui de sua fonte de montanha em direção ao mar, do leito do rio e os objetos ao longo do caminho canalizar o fluxo, enquanto o próprio fluxo altera a forma do que o detém. Às vezes, a estrutura é tão rígida que o fluxo torna-se contraiu, e às vezes um poderoso fluxo vai quebrar os bancos, a criação de um novo caminho. Com o tempo ea evolução, um equilíbrio cuidadoso sempre emerge, eo fluxo encontra sua expressão ideal.

Natarajasana é um coração-abridor glorioso que nos pede para ser estável ainda à vontade, ainda comprometida não-inscritos, e totalmente empenhados ainda em paz.

                          Explorando o fluxo: uma sequência Preparatória.

Esta interação dinâmica da estrutura e do movimento está muito bem incorporada na natarajasana (king pose do dançarino), que simboli

za a antiga dança de Shiva. Um asana de nível intermediário avançado /, natarajasana ajuda a cultivar a força, a abertura, e uma elegância de forma e ação no meio da poderosa energia necessária para equilibrar em uma perna, enquanto em um backbend profundo. É um coração abridor glorioso que nos pede para ser estável ainda à vontade, ainda comprometida não-inscritos, e totalmente empenhados ainda em paz. Quando permanecem presentes para essas dualidades essenciais da estrutura e movimento, natarajasana convida comunicação clara com o professor de dança em nosso coração.

Em seus mitos livro e símbolos na arte indiana e Civilização, Heinrich Zimmer destaca que a dança de Shiva tem duas formas principais e antagônicas, correspondente às suas manifestações iradas e benignos: tandava é o feroz, dança violenta, o que significa a destruição de consciência auto-limitante ; e lasya é a dança suave, lírico em que Shiva revela as belas amorosos e aspectos, proposta de existência. "Shiva," Zimmer entoa ", é o mestre perfeito dos dois." Aqui, no caminho para a natarajasana, vamos explorar as qualidades da forma lasya movendo através de um fluxo meditativo lento e gracioso

Segundo a tradição tântrica, a dança de Shiva foi realizada pela primeira vez em Chidambaram, o centro místico do universo. Dentro do microcosmo do ser humano, o centro do universo, o palco para esta divinas dança-se correlaciona com o próprio coração. Assim, o espírito de natarajasana inspira uma sequência de fluido que abre o coração e convida consciência.

Para começar, aquecer com 15 a 20 minutos de sua variação favorita de Surya Namaskar(saudação ao sol). Incluir anjaneyasana (baixo estocada) ou virabhadrasana I (guerreiro que coloco), que são especialmente úteis para despertar e alongamento dos músculos iliopsoas crucial para a expressão segura e cheia de natarajasana.

1. Lasya Vinyasa

Para abrir mais plenamente os quadris, aquecer a coluna vertebral, e despertar os ombros e braços, brincar com o fluxo espirituoso e graciosa de uma vinyasa lasya. DeAdho shvanasana (cachorro olhando para baixo pose da), se movem muito lentamente e em sincronia com a respiração da seguinte forma:

Inalar, estender a perna direita para trás e para cima, rotação externa do quadril e flexão do joelho direito, enquanto torcendo o calcanhar esquerdo para baixo.

Respirar, soltar o pé direito no chão sobre a esteira de distância à esquerda do pé esquerdo, dedos apontando para trás.

Inalar, varrer o braço direito em torno de um amplomovimento circular anti-horário para o céu.Respirar, continuar o movimento do braço para trazer a mão direita de volta ao tapete.

Inalar, estender a perna direita para trás e para cima à sua elevada posição original no cachorro olhando para baixo de três pernas.

Respirar, desenhar os ombros durante os pulsos como você se move em direção a prancha pose, enquanto desenha o joelho direito em direção ao peito; em seguida, estender a perna direita para a esquerda, cruzando-o debaixo da perna esquerda com um ângulo de 90 graus e plantar a borda exterior do pé no chão.

Inalar, raiz do calcanhar esquerdo para dentro e para baixo e da direita uniformemente no chão, enquanto varre o braço esquerdo para cima e ao redor em um movimento circular no sentido horário amplo em direção ao céu

Respirar, continuar o movimento circular do braço para soltar a mão esquerda de volta para o tapete.

Inalar, estender a perna direita para trás e para cima, repetindo o primeiro movimento, e continuar por cinco ciclos completos.

Repita do outro lado antes de descansar em Adho shvanasana, enraizamento uniformemente as palmas das mãos, enquanto gira externamente os braços. Terreno para baixo através das pernas e pés, e levante-se através dos arcos dos pés; isso cria uma ativação energética chamado pada bandha, que permite acessar mais facilmente o assoalho pélvico, enquanto pressiona fortemente os topos das thighbones volta para ampliar ainda mais a espinha.

2. Padahastasana (Mãos para Pés Pose)

Cada movimento asana e transitório funciona e estica o corpo de maneiras particulares que criam novas necessidades e possibilidades de uma maior exploração. A prática de neutralização de pratikriyasana (prati significa "ação" "contra", e meios KR) integra as ações anteriores de uma forma que te prepara para avançar para a próxima asana ou seqüência com maior facilidade e integridade.

Integrar o movimento fluido do vinyasa lasya com um calmante para a frente dobra: float para a frente em ardha uttanasana (meia em pé para a frente curva novo pose), deslize as mãos debaixo dos pés, palmas das mãos viradas para cima, e, em seguida, dobre completamente para baixo em padahastasana. Isto irá libertar os pulsos, esticar a parte de trás do corpo, e restaurar o equilíbrio energético.

Pose 3. Dolphin

O fluxo através outra Surya Namaskar, terminando em Adho shvanasana. Em seguida, desenhe a frente em prancha representar e coloque os antebraços no chão com os cotovelos diretamente sob os ombros, em preparação para posar golfinho. Enraizamento uniformemente através das palmas, pressione os ombros longe das pulsos, ao esticar os quadris para cima e para trás. Tente manter a mesma rotação externa dos braços praticados em Adho shvanasana. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações antes de liberar para os joelhos e costas em Adho shvanasana.

4. Gomukhasana (Cara da vaca Pose)

Venha para uma posição sentada para gomukhasana, e atravessar o joelho direito sobre o esquerdo, com os calcanhares escondido perto de seus quadris, e os pés apontando diretamente para trás. Se você não pode obter os ísquios para chegar ao chão, sem queda na pelve e coluna lombar, sentar-se em um bloco. Aqui você vai esticar ainda mais os músculos do ombro e do braço, bem como os músculos do quadril, que deve lançar em natarajasana completo. Estenda o braço esquerdo para cima enquanto desenha o seu braço direito para trás e para cima de suas costas. Se você é incapaz de apertar os dedos de suas mãos esquerda e direita juntas, usar uma cinta. Fique por 1-2 minutos, respirando de forma constante e profundamente, antes de mudar de lado.

5. Supta Virasana (Pose de reclinação herói)

Siga gomukhasana com duas ou três rodadas conscientes de Surya Namaskar antes de chegar a uma alta posição ajoelhada em preparação para supta virasana. Tal como acontece com gomukhasana, considere sentado em um bloco colocado entre os calcanhares para obter a pelve neutra e para reduzir a pressão nos joelhos. Ou ficar nessa posição, ou para abrir ainda mais os flexores do quadril e cintura escapular, gradualmente reclinar volta para as mãos, cotovelos, ou para trás, ficar atento a pressão nos joelhos, região lombar e pescoço. Se os joelhos levantar do chão, voltar a uma posição menos reclinável. (Se sentado em um bloco, reclinar apenas para os cotovelos ou para uma alta cabe�l colocado sob a sua volta.) Ficar com a respiração, mantenha virasana supta por dois minutos. Depois de lançar, prima em Adho shvanasana e jogar com "passear o cão" por alternativamente dobrar os joelhos direito e esquerdo, a restauração do equilíbrio até os joelhos.

6. Eka Pada Rajakapotasana (Pose One-Legged Rei Pigeon) Variações

Para entrar na posição preparatório para eka pada rajakapotasana, comece em cachorro olhando para

baixo e estender a perna direita para cima; em seguida, trazer o joelho direito para a frente e colocá-lo para baixo um pouco mais largo do que o ombro direito, liberando a perna esquerda em linha reta de volta para o chão. É muito importante ter a anca direita firmemente colocado no chão ou um nível de bloco com a anca esquerda, a fim de (1) proteger o interior do joelho direito, (2) rodar a anca esquerda para a frente e, mesmo com a anca direita e (3) manter a perna esquerda estendida em linha reta de volta a partir do quadril esquerdo, sem deixá-lo externamente girar.

Com uma inalação, venha para o alto para as pontas dos dedos e abrir o coração para o céu. Batendo na fluidez graciosa de lasya, expire e solte lentamente o coração em direção ao horizonte e, em seguida, a terra antes ondulando de volta com a próxima inalação. Repita este movimento dinâmico várias vezes, ficar aterrado e equilibrada na pelve ao abrir os quadris e coração. Em seguida, solte o coração de volta em direção à terra, permitindo que tanto o peito ou os antebraços para permanecer descansando no chão. Segure a posição por dois a três minutos.

Movendo-se lentamente e conscientemente, chamar de volta para cima das mãos, reposicionar o quadril esquerdo para a frente em linha com o quadril direito para estender mais facilmente a perna esquerda para trás, com o joelho apontado para baixo. (Isto irá permitir que o joelho para funcionar como o articulação conjunta é, em vez de um movimento de rotação e, possivelmente, forçando os ligamentos.) Faça um pequeno laço em uma extremidade de uma cinta e ligá-lo ao redor da bola do pé esquerdo; em seguida, chamar a alça acima da cabeça.Com o vinco quadril direito recuando e do quadril esquerdo girado para a frente, você vai estabelecer uma base relativamente simétricos em sua pélvis para um backbend.Movendo-se com a respiração, lentamente tirar suas mãos para baixo a alça. Pressione o cóccix para baixo e manter o olhar para a frente, focando o backbend no meio-espinha.Eventualmente liberar a coroa da cabeça para o arco do pé. Respirar spaciously através do coração, segure por 5 a 10 respirações. Lentamente solte, prima em Adho shvanasana, e mudar de lado.

7. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (Pose One-Legged Bow Upward)

Antecipando natarajasana mais de perto, este é o lugar perfeito na seqüência para explorar backbendsassimétricas adicionais.Deitado de costas, com os pés posicionados paralelo e próximo aos quadris,
coloque as palmas das mãos no chão pelos ombros, com as pontas dos dedos apontando para a frente e os cotovelos apontando para cima. Se é difícil para posicionar os cotovelos, desta forma, jogar com colocando as mãos ligeiramente mais afastados e transformando-os ligeiramente para mais facilmente rodar externamente os braços e estabilizar os ombros. Despertar pada bandha para ajudar na rotação interna das pernas, o que reduz a pressão na articulação sacro-ilíaca e, finalmente, aprofunda o backbend.

Com a conclusão de uma expiração, sentir a pressão inferior das costas no chão eo cóccix ligeiramente enrolar. Em uma inspiração, usar essa ação para pressionar emurdhva dhanurasana (para cima arco pose, ou roda). Considere pressionando-se apenas para a coroa de sua cabeça em primeiro lugar para reposicionar os cotovelos em linha com os ombros. A fim de manter esse alinhamento quando endireitar os braços, brincar com isometrically espiral as palmas das mãos para fora (sem realmente movê-los). Se estável e confortável, a raiz mais firmemente através do pé esquerdo, manter a rotação interna da coxa esquerda, e levante o joelho direito em linha reta até o céu; em seguida, estender o joelho para endireitar a perna direita. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações em cada lado. Considere repetir duas ou três vezes antes de liberar lentamente para baixo e descansando os joelhos juntos para liberar na região lombar.

8. Eka Pada Viparita Dandasana (Pose One-Legged Inverted Staff)

Repita eka pada urdhva dhanurasana, ou transição para Eka pada viparita dandasana. Comece como você faria para urdhva dhanurasana, pressionando até a coroa. Em seguida, abaixe os antebraços no chão um de cada vez e entrelace os dedos ao redor de sua cabeça como se fosse para shirshasana
(cabeça). Enraizamento através dos antebraços, tente levantar a cabeça do chão e mantenha espiral
fortemente os braços para fora para abrir a parte superior das costas. Ficar sensível a sensação na sua parte inferior das costas, andar lentamente os pés para fora para endireitar as pernas, com os pés juntos e firmemente torcendo para baixo. Se estável e confortável, a raiz mais firmemente através do pé esquerdo, manter a rotação interna da coxa esquerda, e dobrar e levantar o joelho direito, eventualmente endireitar a perna. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações em cada lado antes de liberar lentamente para baixo e descansando os joelhos juntos. Considere fazer uma torção supina simples para liberar a tensão nos músculos ao longo da coluna vertebral.

9. Virabhadrasana III (Guerreiro III Pose)

Natarajasana é um backbend coração de abertura gloriosa, mas é antes de tudo um equilíbrio permanente assimétrico posar. A fim de chegar ao dinamismo gracioso da pose, você vai precisar da integridade de uma base forte e estável no pé pé, perna e quadril.

Virabhadrasana III envolve colocar todo o peso da parte superior do corpo estendido em uma articulação do quadril (que é contra-indicada para estudantes com fraqueza na musculatura de suporte, bursite trocantérica, ou outros problemas de quadril). Para entrar na pose, começar em Crescent posam com o pé direito à frente e no calcanhar esquerdo do chão. Então dobradiça nos quadris para trazer o tronco para a frente a um ângulo de 45 graus; trazer as mãos nos quadris ou deixar os braços vêm ao longo do corpo para ajudar a centralizar o peso sobre a perna de pé. Levemente saltar para a frente para trazer o peso do corpo totalmente em apenas o pé direito. À primeira manter o joelho direito dobrado, lentamente estendendo-a a sentir o seu caminho para a estabilidade, sem forçar no isquiotibiais, joelho ou quadril da perna em pé. Eventualmente, a pelve gira 90 graus para a frente, a perna esquerda se estende em linha reta para trás com o joelho e os dedos apontando para baixo, eo torso se estende para a frente. Finalmente trazer os braços ao lado das orelhas. Explorar em ambos os lados, segurando por até um minuto.

10. Natarajasana

Agora chegou a pé em tadasana, ligar o fim loop de uma cinta em volta da bola do pé esquerdo e dobrar o joelho esquerdo, trazendo o calcanhar-se ao lado do quadril, enquanto apertando a sobrecarga tira com as duas mãos. Aplicar todas as ações da perna de apoio que você exploradas no vira-bhadrasana III. Comece a girar lentamente a pelve para a frente, enquanto se move as mãos para baixo ao longo da alça de como você fez no eka pada rajakapotasana. Tente manter a perna de apoio reta, forte e estável; se você tende a hiperextensão do joelho, micro-bend-lo em seu lugar.

Você também pode jogar com um pouco de flexão do joelho em pé para nivelar e enquadrar os quadris e pélvis, criando uma base mais simétrico para a backbend, além de reduzir a pressão nos isquiotibiais e de pé quadril. Tente manter o esterno levantado como você gira a pelve para a frente e tirar as mãos mais perto dos pés, acabou apertando o pé com as duas mãos e soltando o topo da cabeça para o arco do pé. Fazer ambos os lados, repetindo duas a três vezes, e, eventualmente, segurando em cada lado durante 5 a 10 respirações.

Como você abrir mais através dos quadris, tronco, ombros e braços, tente fazer a transição do tadasana para Natarajasana sem a cinta. De tadasana você vai dobrar o joelho esquerdo para desenhar o pé esquerdo em direção ao quadril esquerdo, em seguida, apertar a parte interna do pé esquerdo com a mão esquerda e gire o ombro esquerdo para apontar o cotovelo para cima. Em seguida, desenhe a sobrecarga mão direita para apertar o pé com as duas mãos. Para entrar em uma variação mais profundo, tentar endireitar os braços e estender a perna esquerda em linha reta até o céu.

Continuando (e Concluindo) sua prática

De natarajasana, a dança do corpo, respiração e mente flui mais profundamente à medida que avança em direção shavasana. Deitado de costas, comece com uma apanasana suave (os joelhos ao peito), movendo-se os joelhos em círculos para iniciar a liberação na parte inferior das costas e da pelve. Em seguida, explore o simples toque de parivartanasana supta (reclináveis ​​torção posar), estendendo a perna esquerda em linha reta para o chão, o braço direito para a direita, e desenho do joelho direito em todo o corpo.

Seja mais interessado em manter o ombro direito no chão do que em obter o joelho direito no chão, concentrando-se, assim, a torção mais no meio-espinha do que a região lombar. Jogar com flexão do joelho esquerdo, puxando o pé esquerdo para trás para a direita, e apertando o pé para alongar os músculos da coxa e virilha. Você também pode explorar endireitar a perna direita e apertando-o com a mão esquerda para esticar a banda iliotibial ao longo da parte externa da perna esquerda, que compartilha anexos com vários músculos do quadril e da pelve utilizados em virabhadrasana III e natarajasana. Fique com a respiração por um a dois minutos, em seguida, mudar de lado.

A partir daqui, explorar outras torções simples, como ardha matsyendrasana (meio senhor dos peixes levanta) e bharadvajasana II (postura do sábio Bharadvaja II), bem como frente curvas simétricas, como baddha konasana (ângulo vinculado representar) epashchimottanasana (posterior stretch). Complete a sua prática de acabamento com inversões: entrar em shirshasana (cabeça), seguido por balasana b (postura da criança);em seguida, a transição na sua volta para sarvangasana salamba (shoulderstand suportado) e matsyasana (representam peixes). Finalmente, fazer o seu caminho em umshavasana profundamente repousante, deixando fluir a respiração sem esforço, como você escorregar para a consciência feliz da beleza e graça em seu centro cardíaco.

Fonte: https://yogainternational.com/article/view/a-heart-opening-sequence-for-natarajasana-king-dancer-pose ( com tradução do inglês para o português)